Początek roku to okres postanowień noworocznych. Jedni obiecują sobie, że rzucą palenie, alkohol inni ograniczą jedzenie, a jeszcze inni obiecują, że zaczną prowadzić aktywny tryb życia. Często aby słowo nie zostało rzucone na wiatr kupują karnet na siłownie – w myśl „skoro zapłaciłem 150 zł za kartę, to pochodzę, żeby się nie zmarnowała”.
Cóż każda motywacja jest dobra, choć nie każda pozwala na długotrwałe zachęcanie do aktywności. Wszystko zależy od silnej woli, determinacji i tego jak prawdziwa jest Twoja chęć wprowadzenia zmian. Załóżmy, że chcesz i okres początkowej walki z samym sobą, czy w ogóle ruszyć się do siłowni masz za sobą. Chcesz, ale nie wiesz jak zacząć. Większość klubów oferuje wprowadzający trening z instruktorem, co jest bardzo przydatne jeśli nigdy wcześniej nie mieliście styczności ze sportem. Idźmy dalej w naszych założeniach, jesteście bardzo nieśmiali i unikacie wszelkiego kontaktu lub chcecie koniecznie zacząć samodzielnie. Spróbujemy wam w tym pomóc i poniżej przedstawiamy prosty i efektywny trening obwodowy na podstawowych maszynach i z wolnym ciężarem.
Bardzo istotne jest aby na początku, pomimo wielkich chęci, zaczynać stopniowo. W przeciwnym razie możecie bardzo szybko zniechęcić się do ćwiczeń. Trening obwodowy to trening całego ciała, ma on na celu przygotowanie waszego organizmu do dalszego, bardziej ukierunkowanego wysiłku. Trening obwodowy pozwala aby nasze ciało – układ oddechowy, krwionośny, nerwowy przyzwyczaiły się do wysiłku, którego przecież wcześniej nie wykonywaliście. Zaczynamy, pamiętajcie aby przed treningiem właściwym wykonać solidną rozgrzewkę.
Wszystkie wymienione maszyny powinny znajdować się nawet na najprostszych i najmniejszych siłowniach, bez obaw.
Obciążenie dobierzcie tak aby wykonać 15 powtórzeń i mieć zapas na 2-3 dodatkowe powtórzenia. Łącznie wykonacie 3 pełne obwody.
1. Wyciskanie na mm. klatki piersiowej siedząc na maszynie – mm. klatki piersiowej
2. Rozpiętki na maszynie siedząc tzw. butterfly – mm. klatki piersiowej
3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej – mm. najszerszy grzbietu
4. Wiosłowanie na maszynie lub z drążkiem wyciągu dolnego (prościej mówiąc przyciąganie drążka do brzucha siedząc) – mm. najszerszy grzbietu
5. Boczne unoszenie ramion z hantlami – mm. naramienne, boczny akton
6. Uginanie przedramion z hantlami stojąc – biceps (oburącz lub jednorącz naprzemiennie)
7. Prostowanie przedramion z drążkiem/linkami wyciągu górnego stojąc – triceps
8. Prostowanie nóg na maszynie – mm. czworogłowy uda
9. Uginanie nóg na maszynie – mm. dwugłowy uda
10. Spięcia brzucha na maszynie – mm. proste brzucha
Pamiętajcie aby wykonać dany zestaw poprawnie i z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Łącznie wykonajcie 3 pełne obwody, 15 powtórzeń w każdym ćw., spróbujcie wykonać trening 3 x w tygodniu. Po pierwszym tygodniu podnosimy obciążenie, tak abyście byli w stanie wykonać tylko 15 powtórzeń, bez żadnego zapasu, 15-naste powtórzenie przychodzi wam ze sporym trudem. Trening z takim obciążenie kontynuujcie przez 2 tygodnie, w ostatnim 4 tygodniu, zdecydowanie zwiększcie obciążenie, tak aby wykonać tylko 12 powtórzeń.
Po miesięcznym okresie wykonywania treningu obwodowego na pewno poczujecie wzrost siły, wytrzymałości siłowej oraz kondycji. Jesteście gotowi aby spróbować treningu z podziałem na poszczególne grupy mięśniowe.
Jeśli nie jesteście w stanie zlokalizować jakiejś maszyny, zapytajcie o pomoc trenera lub obsługę siłowni.
Powodzenia!