Biegać potrafi chyba każdy, a ludzie interesujący się fitnessem powinni ciągle udoskonalać swoje umiejętności. Chcemy, aby czytelnicy blaber’a nieustannie stawali się lepsi. Dlatego przygotowaliśmy kilka kluczowych rad dla początkujących biegaczy. Niezależnie, czy chcesz biegać maratony, czy tylko wokół parku przeczytaj uważnie poniższe wskazówki:
1. Poprawną formę odstaw na później, nie koncentruj się od razu na technice
Przeczytasz tony instrukcji od mistrzów poprawnej formy: jak ustawiać stopy, jak ruszać rękami lub utrzymać odpowiednią postawę. Próbuj, ale nie oczekuj, że Twoje wyniki poprawią się natychmiast. Powinieneś sam wytrenować swoją technikę, pasującą do Twojego stylu biegania. Żadne badania nie potwierdzają tezy, że jedna forma biegania wyróżnia się skutecznością od pozostałych.
„Robisz to ŹLE” / crossfitwaitakere.co.nz
2. Poznaj swoje tempo:
5 km w 15 minut, a 5 km w 40 minut to nie to samo. Nieważne jakim stylem biegasz lub do jakiego dystansu się przygotowujesz, musisz znać 3 podstawowe rodzaje tempa:
Tempo spokojne: to około 80% tygodniowego biegania początkujących. Biegając tym tempem powinieneś móc rozmawiać podczas biegu (pomyśl o bieganiu z przyjacielem).
Tempo treningowe: od 10% do 15% wszystkich biegów w tygodniu początkującego biegacza. Biegnąc tym tempem możesz mówić, ale nie za dużo i niechętnie.
Tempo interwałowe: powinno stanowić 5% lub 10% tygodniowych treningów. To ciężki trening. 1 kilometr powinieneś pokonywać o 15-30 sekund szybciej, niż przy tempie treningowym. Interwały powinny być krótkie – od 200 do 400 metrów na przemian z odpoczynkiem tej samej długości.
giphy.com
3. Zmieniaj miejsca i trasy
Na początku jesteś zakochany w bieganiu i nie możesz się doczekać kolejnego treningu. Po jakimś czasie na pewno znudzisz się tymi samymi utartymi ścieżkami i pewnego dnia zabraknie motywacji. Użyj aplikacji do biegania, która pomoże Ci mierzyć dystans oraz kontrolować postępy, bez względu na to gdzie i jak długo biegasz.
gannett-cdn.com
4. Sprzęt to nie wszystko
Tak jak w większości sportów, odpowiedni sprzęt to podstawa. Buty: Przede wszystkim wygodne. Jeżeli nie masz doświadczenia nie kupuj sam. Najlepiej skorzystaj z porady specjalistów w sklepach ze sprzętem dla biegaczy, kup buty dobrze dopasowane do stopy i Twojej motoryki. Strój: W sezonie letnim, powinieneś wybrać odzież ze specjalnego „oddychającego” materiału, który nie chłonie wilgoci. Zainwestuj również w spodenki z mikrofibry, które charakteryzuje dobra rozciągliwość i swoboda ruchu. Jest to również materiał szybkoschnący, co z pewnością zapewnia komfort w czasie dłuższych dystansów.
therapywave.eu
5. Zacznij powoli
Większości początkującym zaleca się powolne bieganie bez włączania szybkiego tempa. Przyśpieszenia na krótszym dystansie (mowa o naprawdę krótkich od 30 do 50 metrów) pozwalają rozwinąć większą paletę ruchów. Wyżej unoszone kolana oraz silniejsze odepchnięcie od ziemi zapewniają więcej siły niż pojedyncze niepewne kroczki. Nie będziesz wiedział, a zaczniesz biegać szybciej i dalej.
giphy.com
6. Do maratonu przygotowuj się mądrze
Marzy Ci się maraton? Nieważne czy masz już doświadczenie, czy dopiero ruszyłeś się z miejsca. Trening musi być od samego początku dobrze zaplanowany. Część biegaczy uważa, że wystarczy dodać dłuższe dystanse i zwiększyć tempo, aby odpowiednio się przygotować. Problemem u nowych biegaczy jest to, że ich mięśnie i stawy nie są przygotowane na długi wysiłek. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie dystansu zaczynając np: od 15 km tygodniowo oraz podzielenie tego dystansu na 5 biegów. Następnie zwiększamy dystans o 10% w stosunku do poprzedniego, aby stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku. Jeżeli poczujesz, że jesteś przemęczony, nie zwiększaj dystansu przez dwa tygodnie, zanim przejdziesz na wyższy poziom. Proces jest powolny, ale zabezpieczy Cię przed kontuzjami.
Run Forest run!
„-Dlaczego to robisz? – Po prostu miałem ochotę pobiegać.” / giphy.com