Dostarczenie odpowiednich składników odżywczych do organizmu jest bardzo ważne. Właściwy stan zdrowia jest możliwy, jeśli spożywasz odpowiednią ilość wiat mim oraz elementów takich jak np. magnez, potas i żelazo. Szczególnie ten ostatni składnik jest ważny, ponieważ wpływa na działanie układu krwionośnego. Warto wiedzieć, w których produktach jest go najwięcej i wdrożyć je do diety.
Spis treści
Żelazo – rola w organizmie i skutki niedoboru
To jeden z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie, dlatego też warto monitorować jego stan i spożywać produkty, które zawierają jego dużą ilość. A to z racji tego, że żelazo ma duży wpływ na działanie układu krwionośnego. Ten element bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, w których znajduje się hemoglobina odpowiedzialna za dotlenienie komórek w organizmie.
Dlatego też bardzo ważne jest to, żeby w organizmie była jego odpowiednia ilość. A to jest zależne od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Przyjmuje się, że dorosła kobieta powinna dziennie spożywać 20 mg żelaza a mężczyzna 10 mg. Taka dawka powinna zapewnić odpowiednie funkcjonowanie układu krwionośnego.
Na brak tego pierwiastka w organizmie mogą wskazywać takie objawy:
- brak koncentracji,
- senność,
- zmęczenie,
- kołatanie serca,
- ból głowy.
Niedobór żelaza może mieć bardzo poważne skutki. Przede wszystkim może prowadzić do anemii. Szczególnie kobiety w ciąży są narażone na tę chorobę. Żelazo to pierwiastek, który ma bardzo duży wpływ na rozwój dziecka, nieodpowiedni poziom tego elementu w organizmie matki może prowadzić do zaburzeń rozwoju malucha.
Produkty bogate w żelazo
Wiesz już, dlaczego warto zadbać o żelazo w diecie, teraz warto przyjrzeć się temu, które produkty mają go najwięcej. Ten pierwiastek może wstępować w postaci hemowej, którego przyswajalność wynosi około 20% oraz niehemowej, przyswajanego w około 5%. Ten pierwszy rodzaj najczęściej występuje w produktach mięsnych. Żelazo niehemowe zawierają rośliny. Dlatego też wegetarianie są mocno narażeni na anemię. Stąd, gdy wybierasz dietę roślinną postaw na składniki bogate w żelazo. Występuje ono w wielu produktach, sprawdź gdzie jest go najwięcej niezależnie od diety.
Mówiąc o przyswajalności tego pierwiastka, warto też zwrócić uwagę, że inne elementy mogą ją zwiększać. Witamina C zdecydowanie przyspiesza jego przyjmowanie, dlatego też warto do posiłków dodawać sałatki i surówki. Będzie to miało duży wpływ na przyswajanie żelaza. Ponadto nadmierne gotowanie czy smażenie zdecydowanie obniżają zawartość witamin, weź to także pod uwagę podczas przygotowywania jedzenia.
Podroby
Grupą produktową, w której jest najwięcej żelaza są podroby mięsne. Szczególnie w wyrobach z krwią jest go dużo. Dlatego też, jeśli chcesz uzupełnić ten pierwiastek swoim organizmie to warto jeść wątrobę gęsią, która ma około żelaza 30 mg/100 g produktu. Dużo żelaza jest też w wątrobie wieprzowej oraz kurzej. Nie należy jednak przesadzać ze spożyciem tych podrobów, ponieważ podnoszą one mocno poziom cholesterolu we krwi. Kaszanka to także dobre źródło żelaza. W 100 g produktu znajduje się około 8 mg tego pierwiastka.
Żelazo w mięsie
Jeśli chodzi o typowo mięsne produkty, to najwięcej tego pierwiastka jest w mięsie wołowym. 100 g takiego mięsa zawiera około 3 mg żelaza. Trochę mniej jest go w wieprzowinie, która ma około 2 mg tego elementu. Bardzo mało jest go w drobiu. Decydując się na dostarczenie żelaza w postaci mięsa, wybieraj jego chude odmiany, ponieważ nadmiar tłuszczu może mieć negatywne skutki dla Twojego zdrowia.
Żelazo w rybach
Jeśli masz na myśli jedzenie bogate w żelazo, to nie można pomijać ryb. To w nich znajdziesz hemową odmianę tego pierwiastka. Szczególnie dużo go jest w sardynkach, makreli oraz tuńczyku. Te produkty powinny gościć na stołach osób, które chcą uzupełnić ten element w swoim organizmie. Źródło żelaza znajduje się też w śledziach. Dlatego też warto umieścić ryby w swojej diecie. Ich spożywanie ma pozytywny wpływ na układ krwionośny oraz wzrok.
Owoce bogate w żelazo
Jeśli chcesz uzupełnić ten pierwiastek za pomocą owoców, to masz też bardzo dużo możliwości. Musisz jednak pamiętać, że w nich znajduje się żelazo niehemowe, czyli to o niższej przyswajalności. Bardzo dużo znajdziesz go w suszonych morelach, które zawierają około 6 mg w 100 g produktu. O połowę mniej jest go w suszonych śliwkach. Jagody oraz jabłka również mają dużo tego mikroelementu w sobie, dlatego też warto na te owoce postawić, jeśli chcesz mieć żelazo w pożywieniu.
Warzywa bogate w żelazo
W jarzynach również możesz znajdziesz duże ilości tego pierwiastka. Na czoło tutaj wybijają się rośliny strączkowe. Soja ma około 15 mg na 100 g żelaza, dużo go w sobie ma też fasola biała. Warto również w swojej diecie umieścić ziemniaki, ponieważ ona też mają w sobie dużo tego pierwiastka. Natka pietruszki, szpinak i brokuły również powinny się znaleźć w Twojej diecie. Duża ilość tych roślin w diecie sprawi, że dostarczysz do swojego organizmu odpowiednio dużo tego pierwiastka.
Inne produkty bogate w żelazo
Mięso to główna grupa produktowa, która zawiera żelazo. W czym jeszcze oprócz warzyw, owoców i ryb możesz je znaleźć? Możliwości jest kilka. Przede wszystkim dużo jest go w żółtkach jaj. Około 7 mg na 100 g żelaza znajduje się w orzechach pistacjowych.
W swojej diecie warto też umieścić pestki dyni oraz słonecznika. Jeśli chcesz podnieść poziom żelaza w swoim organizmie, to na śniadanie warto jeść płatki owsiane, które możesz wzbogacić o orzechy nerkowca.
Kakao to kolejny produkt, który zawiera w sobie żelazo. W jedzeniu tego składnika jest duża pułapka, ponieważ wiele osób, kojarzy go z czekoladą mleczną. Jeśli jednak chcesz szybko uzupełnić ten element, to lepiej się zdecydować na gorzką czekoladę, najlepiej z dużą zawartością kakao. To dobry wybór na deser.
9 źródeł żelaza
Jak widzisz, jest bardzo duży składników, które mają w sobie dużą ilość tego pierwiastka. To bardzo ważne, żeby je wkomponowywać do swojej diety, po to, żeby zapewnić odpowiednie funkcjonowanie układu krwionośnego. Sprawdź listę 9 produktów, które mają w sobie dużo żelaza:
- wątróbka (gęsia 30,5 mg/100 g, wieprzowa 17,9 mg/100 g, drobiowa 11,6 mg/100 g),
- sezam (17,9 mg/100 g),
- soja (15 mg/100 g),
- kakao (10,7 mg/100 g),
- pestki dyni (8,8 mg/100 g),
- kaszanka (7,5 mg/100 g),
- orzech pistacjowe (7 mg/100 g),
- szpinak (4 mg/100 g),
- sardynki w oleju (3 mg/100 g).
Oczywiście jest o wiele więcej produktów, które mają w sobie dużą zawartość tego pierwiastka. Wiesz już, co zawiera żelazo, teraz warto przygotować swoją dietę tak, żeby takich produktów było w nich, jak najwięcej.
Z czym nie łączyć żelaza?
Podczas budowania jadłospisu warto też zastanowić się nad tym, czego w nim nie umieszczać. I nie chodzi o produkty, które mają szkodliwy wpływ na zdrowie, bo to oczywiste, że nie warto ich spożywać. Warto też spojrzeć na to, z czym nie łączyć produktów bogatych w żelazo. Przede wszystkim unikaj zbyt dużej ilości kawy oraz herbaty podczas posiłków. Warto też wyeliminować produkty bogate w żelazo. Podczas układania diety warto też spojrzeć na ilość spożywanych otrębów oraz roślin strączkowych, ponieważ ich nadmiar również może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Jak zadbać o właściwy poziom żelaza u dziecka?
Nie tylko podczas ciąży trzeba dbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Oczywiście, tak jak wspomnieliśmy wcześniej, podczas ciąży niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która może mieć wpływ na niewłaściwy rozwój dziecka. Dlatego też w jadłospisie kobiety ciężarnej warto umieścić tego typu produkty. Tym bardziej że zapotrzebowanie na żelazo w tym czasie wzrasta o połowę.
Gdy już urodzisz dziecko warto zadbać, żeby już od najmłodszych lat dostarczać mu odpowiednią ilość żelaza. Jeśli zauważysz, że Twój maluch jest apatyczny, często choruje lub ma sińce pod oczami, to znak, że może mu brakować tego pierwiastka.
Dlatego też dieta Twojej pociechy powinna zawierać chude mięso, ryby, warzywa i pełnoziarniste pieczywo. Jeśli Twoje dziecko jest jeszcze za małe na tego typu produkty, to warto wybierać kaszki, które zawierają produkty bogate w żelazo.
Często jednak dzieje się tak, że dziecko niechętnie spożywa tego typu produkty. Szpinak, brokuł, wątróbka, kaszanka i ryby to produkty, które rzadko budzą uśmiech na twarzy dziecka. Jednak warto pilnować, żeby od czasu do czasu pojawiały się one w jadłospisie Twojej pociechy. Staraj się uzupełniać regularne posiłki orzechami, suszonymi owocami oraz gorzką czekoladą, po to, żeby Twoje dziecko nie miało problemów z niedoborem żelaza.
Suplementacja żelaza w tabletkach – czy warto?
Jeśli nie odpowiadają Ci produkty, które wcześniej wymieniliśmy a masz problem z niedoborem żelaza, to znak, że czas zainteresować się odpowiednimi suplementami diety. Brak tego pierwiastka w diecie może mieć zły wpływ na Twój stan zdrowia, o czym wspomnieliśmy wcześniej. Na pierwsze objawy niedoboru żelaza warto od razu reagować, a nie czekać aż rozwinie się anemia.
Dlatego też, gdy nie przepadasz za wątróbka, rybami czy roślinami strączkowymi a jedzenie gorzkiej czekolady to dla Ciebie największa kara, to sięgnij po suplementy diety. To dobry sposób na to, żeby uzupełnić żelazo w organizmie. Podczas wybierania odpowiedniego preparatu sprawdź jego przyswajalność.
Sprawdź też nasz artykuł: Kiedy sięgnąć po suplementy diety i jak stosować je właściwie?.
Firmy farmaceutyczne prześcigają się w tworzeniu kolejnych produktów. W aptekach i na drogeryjnych półkach znajdziesz suplementy bogate w żelazo, w też specjalne produkty dla kobiet.
Zadbaj o swoje zdrowie – postaw na produkty bogate w żelazo
Jeśli chcesz zawsze czuć się dobrze i zdrowo, to zastanów się nad swoją dietę. To właśnie w niewłaściwym doborze produktów leży często przyczyna złego stanu zdrowia. Nie inaczej jest, kiedy chodzi o żelazo. Jeśli jesteś apatyczny, zmęczony, senny i nie możesz się skupić, to znak, że brakuje Ci tego pierwiastka. Dlatego też warto umieścić w diecie wątróbkę, ryby, rośliny strączkowe i pestki dyni.
Regularne spożywanie tych produktów sprawi, że poczujesz się o wiele lepiej. Pamiętaj o tym konstruując swoją dietę. Odpowiedni dobór składników bogatych w żelazo poprawi Twoje samopoczucie.
