Piękne ramiona charakteryzują zadbaną kobietę. Wiosna w końcu nadeszła, tylko czekać na cieplejsze dni. Czas wyciągnąć z szafy koszulki, topy i sukienki z odkrytymi ramionami. Czy Twoje ciało jest na to gotowe? Ramiona mało elastyczne, zbyt wychudzone lub pokryte tkanką tłuszczową, czy tzw. „pelikany” to problem większości kobiet. Jak skutecznie zwalczyć ten defekt i ładnie ukształtować ramiona? Przede wszystkim postawić na trening siłowy!
Ćwiczenia wykonuj w obwodzie, czyli jedno po drugim, raz biceps raz triceps. Wykonaj 3 takie obwody 30 sekund między ćwiczeniami i 2 minuty pomiędzy obwodami, do dzieła.
Spis treści
1. Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego (biceps)
Stojąc twarzą do wyciągu chwyć podchwytem drążek wyciągu dolnego na szerokość barków, wykonując wdech ugnij przedramiona do pełnego napięcia mięśni przytrzymaj sekundę i opuść powoli do pozycji wyjściowej, nie bujaj ciałem! Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym.
Zobacz również: 4 ćwiczenia na mięśnie pośladków i dwugłowe ud na siłowni
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem (triceps)
Stań przodem do wyciągu w lekkim rozkroku, tułów lekko pochylony do przodu. Złap drążek wyciągu górnego nachwytem i z wdechem prostuj ramiona. W fazie szczytowej napnij mocno triceps, wróć powoli do pozycji wyjściowej. Nie bujaj ciałem, nie podnoś łokci, napinaj mięśnie podczas ćwiczenia
3. Uginanie młotkowe (biceps)
Stan w lekkim rozkroku, złap hantle nachwytem w chwycie młotkowym czyli tak aby palce były skierowane do środka. Zginaj ramiona w takim uchwycie, nie zmieniaj ustawienia nadgarstków. Prostuj ramiona do końca, łokcie jak najbliżej ciała
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc (triceps)
Po ustawieniu odpowiedniego ciężaru chwytasz za sznur przyczepiony do linki wyciągu górnego. Odwróć się tyłem do wyciągu i zrób dwa kroki w przód tak, aby lina była napięta. Stajemy w wykroku, korpus pochylamy do przodu, łokcie są ugięte. Prostuj ramiona w łokciach i maksymalnie napinaj mięśnie, wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się stać w miejscu, niech ciężar nie „rzuca” Tobą w prawo i lewo
5. Uginanie ramion z supinacją (biceps)
Stań w lekkim rozkroku, złap hantle nachwytem w chwycie młotkowym. Podczas zgięcie ramienia skręć nadgarstki na zewnątrz. W fazie szczytowej napnij mocno biceps na 1-2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wyciskanie francuskie jednej hantli zza głowy oburącz (triceps)
Usiądź stabilnie na ławce, złap oburącz hantel za głową. Wraz z wdechem prostuj ramiona nad głową, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Zobacz również: Seksowne plecy bikiniary, czyli 4 ulubione ćwiczenia z siłowni
