13 porad trenera dotyczących siłowni i zdrowego stylu życia | Blaber
Sport

13 porad trenera dotyczących siłowni i zdrowego stylu życia

Wybierając się do klubu fitness warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które potwierdzi każdy trener. Zapytaliśmy instruktora i poniżej możecie znaleźć kilka porad od niego. Dotyczą one zarówno treningu, diety oraz regeneracji.

TRENING

1. Pamiętaj aby systematycznie, krok po kroku wdrażać się w trening, nie rzucaj się na głęboką wodę! Zacznij od treningu obwodowego, aby rozruszać całe swoje ciało i wszystkie mięśnie. Dopiero potem po okresie adaptacji możesz przejść do treningu z podziałem na poszczególne partie mięśniowe. Zaowocuje to odpowiednim przygotowaniem organizmu do stresu jakim jest wysiłek siłowy. Układy krwionośny, oddechowy i nerwowy zaadoptują się do wykonywanej pracy. Jeśli będziesz miał wątpliwości jak zacząć, zapytaj obecnego na sali trenera!

2. Zaplanuj swój trening. Wchodząc na sale miej w głowie ułożony plan działania. To bardzo ważne, zarówno na początku jak i później kiedy nabierzesz doświadczenia. Kiedy będziesz wiedział co robić będziesz mógł całkowicie skoncentrować się ćwiczeniach. Nie będziesz chaotycznie biegał od maszyny do maszyny i próbował na szybko coś ułożyć. Planuj swoje działania!

plannatrening

3. Pamiętaj aby każdy trening rozpocząć od rozgrzewki. Dobrym pomysłem będzie 5 do 10 minut na maszynie cardio – bieżni, rowerku etc. Potem kilka minut poświęć na rozgrzewkę „szkolną” wykonaj wymachy i krążenia ramion, tak aby rozruszać wszystkie stawy. Pamiętaj, że rozgrzewka to integralna część treningu!

rozgrzewka1

4. Jeśli nie dysponujesz taką ilością czasu aby wykonywać dwa treningi dziennie (rozdzielić trening aerobowy od siłowego) wówczas po skończeniu ćwiczeń siłowych, wejdź na bieżnię – 20 do 25 minut interwałów świetnie się sprawdzą w roli treningu aerobowego. Pamiętaj, że jeżeli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, aeroby będą konieczne!

rozgrzewka2

5. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zawsze korzystaj z porady i pomocy trenera. Na sali znajduje się instruktor, który posiada odpowiednią wiedzę i rozjaśni Ci wszelkie wątpliwości.

6. Podczas treningu zwracaj szczególną uwagę na technikę wykonywanego ćwiczenia. Szczególnie w początkowym okresie Twojej przygody z siłownią, zmniejsz ciężar a postaw na technikę.

pomocinstruktora

ODNOWA

7. Bardzo ważne jest aby przy ciężkich i intensywnych treningach odpowiednio je zaplanować. Każda grupa mięśniowa potrzebuje czasu na regenerację, w zależności od wielkości. Duże grupy takie jak Nogi i plecy potrzebują nawet do 72 godzin do pełnego zregenerowania! Mniejszym jak biceps wystarczą 24 godziny. Dodatkowym aspektem jest również zmęczenie całego organizmu oraz uzupełnienie glikogenu, starajcie się tak ułożyć treningi aby nie robić dużych grup dzień po dniu np. pleców po nogach.

8. Dla dobrej regeneracji niezbędny jest oprócz zbilansowanej diety, również odpoczynek i sen. To podczas snu mięśnie najlepiej się regenerują. Sen to zasłużona przerwa i odpoczynek dla całego organizmu. Pamiętaj również aby nie przesadzać z ilością treningów w tygodniu. Regeneracja i odpoczynek są równie ważne jak sam trening. Przetrenowanie to największy wróg procesów anabolicznych.

9. Aby ulepszyć przepływ krwi przez mięśnie po treningu, a co za tym idzie szybciej dostarczyć do nich niezbędnych składników mineralnych, możesz zastosować mieszany prysznic. Naprzemiennie opłucz ciało ciepłą i zimną wodą.

FF-Gr-23

fabryka-formy.pl

10. Dzień wolny od treningu siłowego możesz poświęcić na odnowę biologiczną, zrelaksować i rozluźnić mięśnie podczas masażu lub zaplanować osobną sesje stretchingu lub rolowania mięśni.

DIETA

11. Najważniejszą, żelazną zasadą dotyczącą diety jest ilość posiłków w ciągu dnia oraz przyjmowanie ich w równych odstępach czasu. Powinno się jeść częściej, a mniej. Idealna ilość posiłków dla osób ćwiczących to 5 – 6 porcji. To co na początku może wydawać się Tobie niemożliwe – zjedzenie 6 posiłków, po 2 tygodniach praktyki okaże się Twoją rutyną. Przyzwyczajenie organizmu do regularnych posiłków to jeden z kluczowych czynników, które wpływają na osiągane efekty. Pamiętaj, dieta to 70% sukcesu!

IMG_8088

runawayapricot.com

12. Ważne jest aby po intensywnym wysiłku uzupełnić w organizmie wszystkie niezbędne składniki. Jeśli biegasz będą to składniki mineralne i elektrolity, utracone wraz z potem. Jeśli ćwiczyć siłowo powinieneś uzupełnić glikogen mięśniowy oraz wykorzystać tzw. „okienko anaboliczne” i w ciągu 30 minut po treningu dostarczyć odżywkę białkową lub zbilansowany posiłek potreningowy!

13. Cheat meal może być dla Ciebie nagrodą po całym tygodniu trzymania diety. Pomoże Ci to w utrzymaniu dyscypliny i zapału, zaspokoi Twoją chęć podjadania i po prostu wpłynie na psychikę. Nie czyń z tego jednak swojego nawyku i nie kultywuj niczym święta – jeśli nie czujesz potrzeby nie wrzucaj w siebie śmieciowego jedzenia, tylko trzymaj się swojej ustalonej diety. Jeśli jednak znajdujesz się w grupie ludzi, którzy muszą korzystać z „opcji cheat meal” to zaplanuj taki posiłek w weekend lub w dzień w którym czeka Cię mocny trening np. w dniu treningu nóg!

flickr.com

flickr.com

Co Ty na to?
  • Fascinated
  • Happy
  • Sad
  • Angry
  • Bored
  • Afraid

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies. Kontynuacja przeglądania oznacza zgodę na ich stosowanie. Polityka cookies

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close