Możesz zacząć ćwiczyć już dziś! Te cztery proste ćwiczenia dla początkujących można wykonywać w domu i nadal robić postępy poziomu sprawności fizycznej. Choć są skierowane początkujących, są dobre dla każdego – szczególnie dla zapracowanych ludzi. Jeśli nie możesz iść do siłowni lub jesteś w podróży, wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca w pokoju.
Oto kilka prostych ćwiczeń dla początkujących, które pomogą zacząć wzmacniać i budować Twoje ciało. Podejmij wyzwanie. Ćwicz po 4 serie tych ćwiczeń trzy, cztery dni w tygodniu przez miesiąc. Będziesz zaskoczony jak silniejsze będzie Twoje ciało. Wyniki będą motywować Cię do zwiększenia wysiłku i podniesienia poziomu sprawności.
Spis treści
1. Pompki
Zaangażujesz mięśnie klatki piersiowej, pleców, bicepsa i tricepsa oraz mięśnie głębokie. Zacznij od oparcia się rękoma na ziemi, rozstawionymi na szerokość barków, klatka piersiowej kilka centymetrów nad ziemią. Utrzymaj ciało prosto, opierając się na palcach stóp i dłoniach. Wyciśnij swoje ciało do pełnego wyprostu ramion i opuścić z powrotem w dół do tej samej pozycji. Trzymaj głowę patrząc w dół lub lekko do przodu. Wykonaj co najmniej 3 sety. Jeśli to konieczne (wersja dla pań), opieraj się na kolanach. Dla wersji super początkującej rób pompki zaczynając od odpychania się od ściany, później zejdź niżej np odpychając się od krzesła, później od schodów itd aż znajdziesz się na ziemi.
Zobacz również: Trening ogólnorozwojowy w 4 ćwiczeniach z hantlami w domu
twitter.com
2. Plank (deska)
Zaangażujesz mięśnie całego ciała w szczególności mięśnie głębokie. Oprzyj się na ramionach zgiętych w łokciach równolegle do siebie. Trzymaj głowę patrząc w dół i lekko do przodu, a ciało trzymaj w pozycji prostej jak deska. Trzymaj tak długo, jak to możliwe, dopóki nie będziesz mógł utrzymać ciało prosto. Zacznij od kilku powtórzeń po 15-20 sek, wydłużaj czas.
twitter.com
3. Burpees (padnij-powstań)
Zaangażujesz całe ciało. Start z pozycji stojącej z rękami wzdłuż tułowia.opuszczasz ręce do ziemi, schodzisz do podporu przodem, wyrzucasz nogi do tyłu i pozostajesz w pozycji do pompki, kładziesz się na brzuchu, podnosisz się na rękach, przyciągasz nogi, wstajesz i wyskakujesz wyciągając ręce do góry. Zacznij od zrobienia kilku burpees w ciągu minuty. Zwiększaj swoją szybkość i ilość powtórzeń na minutę.
twitter.com
4. Skakanka
Zaangażujesz całe ciało. Wzmocnisz układ krążenia, wytrzymałość, siłę nóg i ogólną kondycję ciała. Po prostu skacz. Przypomnij sobie lata dzieciństwa kiedy skakałeś dla zabawy. Zacznij od małych celów,od minuty- trzech bez zatrzymania, a następnie wydłużaj czas.
Zobacz również: 6 zdrowotnych korzyści z ćwiczeń cardio
pinterest.com
Ćwicz systematycznie. Budowanie nawyku jest ważniejsze niż to, co robisz i jak długo to zrobisz. Czas nie ma znaczenia zacznij od kilku minut dziennie po serii z każdego ćwiczenia, wydłużaj czas, zwiększaj ilość powtórzeń. Te Ćwiczenia można robić dosłownie wszędzie, nie ma wymówek!
(źródło: www.womenshealth.pl, lifehack.org)
