obiety bardzo często zapominają o treningu tej partii ciała, na ogół robiąc w kółko pośladki i brzuch. Plecy są równie ważne. To właśnie dzięki rozbudowaniu i poszerzeniu pleców możemy zniwelować dysproporcje ciała, np. odwrócić uwagę od zbyt masywnych ud. Dziewczyny ćwiczące na siłowni nie bójcie się ciężaru i maszyn, zejdźcie w końcu z tych rowerków i bierzcie się za ciężary. Piękne plecy i delikatnie mięśnie będą wyglądały pięknie w letnich topach i sukienkach, zatem do dzieła:)
Oto moje 4 ulubione ćwiczenia, które wykonuję na siłowni.
Spis treści
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej
Chwyć drążek nachwytem około 10-15 cm szerzej niż szerokość barku, odchyl się delikatnie do tyłu i zacznij ściągać drążek do klatki piersiowej. Pamiętaj o prawidłowej postawie. Ściągaj mocno łopatki. Ramiona prostuj w łokciach do pełnego wyprostu. Wykonaj następne powtórzenie. Zaangażowane mięśnie to : mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.
Zobacz również: Trening na piękne ramiona – 4 ćwiczenia na barki
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie płaskim
Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu ( ja robię z trójkątem w chwycie młotkowym). Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar aż do pełnego wyprostu ramion z lekkim pochyleniem tułowia do przodu. Zaangażowane mięśnie to: najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne.
3. Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego podchwytem
Stajemy w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Łapiemy drążek podchwytem i ściągamy go do brzucha ruchem wiosłowania. Ramiona prowadzimy blisko tułowia, ściągamy mocno łopatki. Zaangażowane mięśnie to: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach
Stajemy w rozkroku na szerokość barków pochylamy tułów do przodu. Ściągamy drążek na prostych rękach aż do ud, nie zginając ramion. Zaangażowane mięśnie to: najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe.
