Barki to jedna z tych partii mięśniowych, której należy się specjalne traktowanie. Barki u kobiet są często zapominaną partią mięśniową. To właśnie pięknie zaokrąglone mięśnie barków dodają sportowego wyglądu naszej sylwetce. Delikatnie poszerzają górę sylwetki co często pozytywnie odwraca uwagę od np zbyt masywnych ud. Trening na barki można wykonywać w domu ponieważ większość ćwiczeń można wykonywać za pomocą hantli. 

Przed wykonaniem treningu należy się solidnie rozgrzać. Ta część ciała jest szczególnie podatna na kontuzję. Po rozgrzewce proponuje nie rzucać się od razu na duże ciężary. wystarczy 1-2 serie poprzedzające z delikatnym ciężarem.

1. Wznosy bokiem + wznosy przodem

W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół, następnie wykonujemy ruch do przodu. Unosimy hantle ponad poziom barków i opuszczamy płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie hantli) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

Zaangażowane mięśnie: przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

Zobacz również: 6 niezawodnych ćwiczeń na piękne ramiona do wykonania na siłowni

Justyna Rybczonek – Trener Personalny

2 . Wyciskanie hantli w siadzie płaskim

Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy wewnętrzną częścią skierowane do przodu. Ruch odbywa się  pod pełną kontrolą ciężaru. Ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa). Nie prostujemy do końca rąk w łokciach.

Justyna Rybczonek – Trener Personalny

3. Wznosy z rotacją

Pozycja wyjściowa jak do „arnoldek”. Kierujemy ramiona zgięte w łokciach do boku następnie płynnym ruchem wykonujemy ruch wyciskania do góry. Ramiona pozostaję zgięte, hantle skierowane do środka. Ruch należy wykonywać płynnie.

Zaangażowane mięśnie: wszystkie aktony barku.

Justyna Rybczonek – Trener Personalny

4. Wznosy bokiem z opuszczaniem prostych ramion

Pozycja wyjściowa i pierwszy ruch jak przy zwykłych wznosach bokiem. Kiedy ramiona są już do góry prostujemy je w stawach łokciowych następnie powoli opuszczamy do boku.

Zaangażowane mięśnie: wszystkie aktony barku, triceps.

Zobacz również: 7 korzyści wynikających z rozciągania się po treningu

Justyna Rybczonek – Trener Personalny

Zastanawiam się czy będzie dobrze, czy się nie ośmieszę, czy nie będą mnie wytykać palcami… Moze nie jestem idealna, nigdy nie będę, ale w tak krotkim czasie zrobilam dużo. Wiele osob pewnie mysli po co ja sie pcham miedzy dziewczyny, ktore trenują od kilku lat, co ja w ogóle robie? Całe życie robiłam coś dla kogoś, teraz chcę w końcu zrobić coś dla siebie, żebym mogla w końcu powiedzieć „jestem z siebie dumna”

Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika @sweetmissilepl 7 Sty, 2016 o 6:53 PST