Rosyjski idealnie spędzony dzień to wódka, sok z kiszonych ogórków oraz kilka podrzutów wykonanych z użyciem girji. Giria to ciężar odlany z żelaza, kształtem przypominający piłkę z rączką, obecnie szerzej znany pod nazwą kettlebell.
Pomimo że giria znana jest Rosjanom niewiele krócej niż wódka, to dopiero w XX wieku przeprowadzono naukowe badania potwierdzające niesamowite efekty, które można uzyskać za pomocą kilku prostych ćwiczeń z girją. Wzrost siły, siły uchwytu, siło-wytrzymałości, ogólnej wytrzymałości, objętości pracy – nic dziwnego, że kettle zostały włączone do treningu rosyjskich komandosów oraz jednostek SWAT w USA! 5 prostych ćwiczeń, które pozwolą Ci zostać twardzielem niczym rosyjski komandos!
1. SWING – podstawowy ruch z kettlem. Ciężar trzymamy oburącz, nogi w lekkim rozkroku, przy zachowaniu prostych pleców wypychamy odważnik biodrami w przód do wysokości klatki piersiowej.
2. SWING AMERYKAŃSKI – odmiana swingu polegająca na wypchnięciu kettla mocniej, ponad głowę – pionowo do góry. W tym punkcie opuszczamy kettla z powrotem w dół. Oba swingi można wykonywać jednorącz lub z dwoma odważnikami naraz.
3. NADRZUT (CELAN) – z pozycji wyjściowej (a więc przy zachowaniu prostych pleców) przywiedź cieżar do ramienia jednym czystym ruchem, w momencie gdy odważnik zaczyna się podnosić, pociągnij go zdecydowanie na ramię, w momencie gdy kettle jest blisko końcowej wysokości ugnij kolana i „wejdź pod kulę”, tak aby obrócona wylądowała na twoim przedramieniu. Ćwiczenie możesz wykonać w swingu lub z rwania.
4. RWANIE (SNATCH) – królewskie ćwiczenie, które uczy pokory nawet największych „kozaków”. Jaka jest recepta na sukces? Opanowanie techniki poprzednich ćwiczeń oraz wygenerowanie odpowiedniej siły podczas rwania. Przyjmij pozycję wyjściową z zachowaniem prostych pleców. Czystym ruchem pociągnij kettla w przód i górę ponad głowę. Zablokuj ruch na sekundę, uginając kolana, co pozwoli zamortyzować koziołkującego na drugą stronę nadgarstka kettla. Opuść go w dół prowadząc ciężar blisko ciała.
5. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE – kettle to nie tylko ćwiczenia dynamiczne, to również hardcorowa namiastka siłowni. Jedno z ulubionych ćwiczeń w żołnierskich jednostkach – jak sama nazwa wskazuje. Zacznij od umieszczenia ciężaru na ramieniu (może być poprzez nadrzut), następnie wyciskaj kettla ponad głowę. Pamiętaj aby angażować mięśnie całego ciała, nie izoluj barków! Napnij mocno przedramię, biceps, klatkę, a nawet brzuch, nogi i pośladki!