Mięśnie pośladków i dwugłowe u są dla kobiet niezwykle ważne. To jest chyba to co tygryski lubią najbardziej. Kto nie marzy o seksownych nogach, krągłych i umięśnionych pośladkach? Na mięśnie nóg i pośladków mamy bardzo dużo ćwiczeń, będę przedstawiać je Wam w seriach.

Mam dla Was 4 ćwiczenia do wykonania na siłowni. Dają popalić. Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach.

1. Wypychanie bioder w oparciu o ławkę

Opieramy się plecami o ławkę, następnie wypychamy ciężar do góry w spięciu pośladków. Możemy zatrzymać na 2-3 sek u góry w maxymalnym napięciu mięśni. Stopy mogą być oparte całe na podłożu lub na piętach. Jako ciężar możemy użyć kettle, hantle, sztangę, ja dodatkowo zalożyłam gumę powyżej kolan, to dodatkowe utrudnienie. Wykonując ruch wypchnięcia ciężaru do góry, rozpychamy gumę kolanami.

Wykonaj 12-15 powtórzeń, 4 serie

Zobacz również: 4 ćwiczenia w 8 minut trening brzucha w domu

Justyna Rybczonek – Trener Personalny

2. Podkurczanie nóg pod siebie ze stopami na piłce

Kładziemy się na macie nogi w powietrzu opieramy o piłkę. Ściągamy stopy pod siebie nie odrywając ich od piłki.

Wykonaj 20 powtórzeń, 4 serie

Justyna Rybczonek – Trener Personalny

3. Spychanie w dół ciężaru na maszynie

Ta maszyna służy tak naprawdę do podciągania się, ale pomysłów na jej wykorzystanie nie brakuje. Opieramy nogę na suwnicy i wciskamy piętą w dół ciężar. Ruch negatywny wykonujemy powoli.

Najpierw jedna noga wykonaj 10 powtórzeń, zwiększ ciężar o jedno „oczko” znów wykonaj 10, zwiększ o jedno, wykonaj 10, dopiero zmień nogi.

30 powtórzeń na nogę to jedna seria wykonaj takich 4

Justyna Rybczonek – Trener Personalny

4. Lifty na pośladek

Zaczepiamy nogę na pasie do wyciągu na połowie jego wysokości. Spychamy ciężar w dół co dodatkowo angażuje mięśnie dwugłowe ud, następnie wykonujemy lift do tyłu spinając pośladek.

Wykonaj 20 powtórzeń, zmień nogę, 4 serie

Zobacz również: 4 najlepsze ćwiczenia dla początkujących do wykonania w domu

Justyna Rybczonek – Trener Personalny