Chcesz cieszyć się wymarzoną sylwetką? Odkryj ćwiczenia na brzuch i boczki, a efekty na pewno Cię zachwycą!
Spis treści
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?
Za regularnymi ćwiczeniami przemawia wiele zalet. Przede wszystkim to świetny sposób na wymodelowanie sylwetki oraz wzmocnienie mięśni. Dzięki temu już teraz przygotujesz się na sezon plażowy. Ponadto nawet te proste ćwiczenia na brzuch pozwolą Ci poprawić kondycję.
Wystarczy połączyć aktywność fizyczną z prawidłową dietą, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Oczekiwane rezultaty zobaczysz już po kilku tygodniach. Przekonało się o tym wielu miłośników zdrowego stylu życia, dla których sport ma znaczenie priorytetowe.
Zobacz też: Jak ujędrnić brzuch bez zabiegów i wielu ćwiczeń?
Ćwiczenia na brzuch – najlepsze propozycje dla początkujących
Przede wszystkim ćwiczenia na brzuch nie są skomplikowane. To świetna propozycja na efektywny trening dla początkujących. Doświadczenie nie jest ważne, lecz liczy się prawidłowa technika. Poznaj proste, a zarazem skuteczne metody na wymarzoną sylwetkę!
Brzuszki
Klasyczne brzuszki nie wymagają specjalistycznego sprzętu, choć dosyć szybko modelują brzuch. Wystarczy położyć się na macie treningowej, a następnie oprzeć głowę na dłoniach i zgiąć nogi w kolanach. Natomiast stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Później delikatnie unieś tułów mięśniami brzucha, a brodę skieruj do góry. Postaraj się powtórzyć ćwiczenie 15 razy i wykonaj 3 serie.
Deska
To kolejne ćwiczenie, które wykonasz w domu i bez żadnych przyrządów. Popularna deska angażuje nie tylko głębokie mięśnie brzucha i grzbietu. Wzmacnia również ramiona, nogi i kręgosłup. Ponadto to jedno z najprostszych ćwiczeń. Wystarczy położyć się na brzuchu i oprzeć ciało na przedramionach i palcach stóp. Ustaw się w linii prostej i spróbuj wytrzymać jak najdłużej. Najlepiej ustalić docelowy czas i stopniowo dążyć do jego osiągnięcia.
Wykroki
To ćwiczenie pozwoli Ci osiągnąć płaski brzuch, a także podnieść mięśnie pośladków i zadbać o smukłe uda. Aby trening wykonać prawidłowo, wysuń jedną nogę do przodu na odległość ok. 0,5 m. Następnie obniż pozycję ciała, zginając kolano pod kątem 90 stopni. Zadbaj o to, aby kolano, które znajduje się z tyłu, dotykało podłoża. Spróbuj wykonać 3 serie po 15 powtórzeń.
Siad narciarski
Znane i lubiane ćwiczenie, które doskonale modeluje i wzmacnia mięśnie brzucha. Jednocześnie pozwala osiągnąć bardzo szybkie efekty. Wystarczy oprzeć się w pozycji do przysiadu przy ścianie i wytrzymać jak najdłużej.
Nożyce
Wykonanie tego ćwiczenia również nie sprawi Ci żadnych problemów. Ponadto bardzo często zalecane jest osobom, które dopiero rozpoczynają drogę do wymarzonej sylwetki. Wystarczy położyć się na plecach i unieść wyprostowane nogi ok. 30 cm nad podłoże. Następnie unoś naprzemiennie lewą i prawą nogę. Na każdą nogę wykonaj 10-15 powtórzeń.
Mountain climber
To ćwiczenie nie tylko wzmocni mięśnie brzucha, ale również pozwoli Ci spalić sporo kalorii. Przyjmij pozycję deski, lecz podeprzyj dłonie w linii barków. Następnie wyprostuj lewą nogę i zegnij prawą, utrzymując kolano blisko łokcia. Teraz napnij mięśnie brzucha i szybko zmień pozycję nóg. Zatrzymaj ruch na sekundę i ponownie wykonaj przeskok. Postaraj się o 10-15 powtórzeń. To bardzo łatwe ćwiczenia na brzuch, choć wykonanie wielu serii wymaga dosyć dobrej kondycji.
Ćwiczenia na boczki
Zastanawiasz się, jak skutecznie walczyć z tłuszczem, zgromadzonym się w okolicy boczków? Poznaj kilka ćwiczeń, które wykonasz w domowym zaciszu i bez żadnego sprzętu. To naprawdę proste!
Skośna deska
Ten wariant deski nie powinien Ci sprawić kłopotów. Połóż się na lewej stronie i ułóż prawą nogę na lewej. Natomiast lewe przedramię powinno znaleźć się na podłożu. Wyprostuj kręgosłup i odepchnij się od ziemi, aby ciało było podparte stopą i ręką. Podnieś prawą rękę w górę i nie opuszczaj bioder.
Osobom początkujących zalecamy trzymanie lekko zgiętych kolan na ziemi. Jeśli jednak chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, podnieś prawą nogę do góry i w dół, trzymając deskę boczną. Reszta ciała powinna znajdować się w linii prostej. Dodatkowo możesz w prawej ręce trzymać lekki hantel.
Brzuszki boczne
To nie tylko lekkie ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale również świetny sposób na pozbycie się tłuszczu z boczków. Połóż się na macie, złącz kolana, ugnij je lekko i połóż bokiem na podłożu. Dłonie umieść za głową i za pomocą mięśni brzucha podnieś górną część tułowia w górę.
Trening brzucha dla początkujących – o czym warto pamiętać?
Kluczowym aspektem jest regularność wykonywania ćwiczeń. Pierwsze efekty mogą pojawić się nawet po 2-3 tygodniach. Wtedy poczujesz, że mięśnie są mocniejsze i lepiej wymodelowane. Jednak pełne rezultaty dostrzeżesz po 4-6 tygodniach.
Chociaż trening powinien być regularny, zawsze mierz siły na zamiary. Po pierwszych dniach niekiedy pojawiają się zakwasy. To bóle mięśniowe spowodowane mikrourazami powstałymi na skutek ćwiczeń w poszerzonym zakresie ruchu. Nie zagrażają one zdrowiu, lecz niekiedy mogą trwać nawet 2-3 dni. Wtedy zalecany jest odpoczynek i regeneracja. Z czasem dyskomfort przestanie Ci już towarzyszyć. Dlatego nie warto się zniechęcać, lecz ponownie rozłożyć matę i cieszyć się udanym treningiem.
Nie zapomnij również o odpowiedniej diecie. Bez niej trudno będzie Ci zadbać o płaski brzuch. Postaraj się znacznie ograniczyć cukry proste i spożywać jak najwięcej posiłków z wysoką zawartością białka. To właśnie proteiny stanowią budulec mięśni. Warto więc sięgać po wysokiej jakości mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jaja czy orzechy.