Ćwiczenia fizyczne z ciężarem własnego ciała są w świecie fitness co raz bardziej popularne. Ich zaletą jest praktyczność i prostota w wykonaniu. Plank (deska) jest jedną z form ćwiczeń z własną masą ciała, które nigdy nie wychodzą z mody. Deska jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które możesz zrobić. Dlaczego? Ponieważ wymaga niewielkiej inwestycji czasu z Twojej strony i oferuje szansę osiągnąć znaczące wyniki w stosunkowo krótkim czasie.
Zobacz również: 4 najlepsze ćwiczenia dla początkujących do wykonania w domu
fitmama24.pl
Mięśnie brzucha muszą zapewnić wsparcie dla naszych pleców i kręgosłupa. Odgrywają w ten sposób istotną rolę w zapobieganiu urazom. Jednak, aby pełnić tę funkcję z powodzeniem, nasze mięśnie głębokie muszą być mocne i trenowane na bieżąco. Poświęć codziennie kilka minut na ćwiczenie mięśni głębokich poprzez plank, a poczujesz różnicę. Teraz skupmy się na tym, co się stanie, gdy zaczniesz robić deskę codziennie:
Spis treści
1. Poprawisz definicję mięśni głębokich i ich wydajność
Deska to idealne ćwiczenie dla mięśni brzucha ponieważ angażują się wszystkie główne grupy mięśni w tym mięśnie głębokie, mięsień prosty oraz głębokie mięśnie skośne, mięśnie ramion, pleców i mięśnie pośladkowe. Poprzez wzmocnienie tych grup mięśniowych można zauważyć:
- Mięśnie poprzeczne: zwiększona zdolność do podnoszenia ciężarów,
- Mięśnie proste: poprawa wyników sportowych, szczególnie w skokach. Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna również za tzw. sześciopak,
- Mięśnie skośne: poprawa zdolności do stabilizacji bocznej, czyli zginanie i skręcanie talii,
- Pośladki: ładny wygląd pupy.
2. Zmniejszysz ryzyko obrażeń pleców i kręgosłupa
Plank to rodzaj ćwiczeń, które pozwalają budować mięśnie jednocześnie upewniając się, że nie powodują zbyt dużego nacisku na kręgosłup i biodra. Według Amerykańskiej Rady Ćwiczeń, robienie deski regularnie nie tylko znacznie zmniejsza ból pleców, ale również wzmacnia mięśnie i zapewnia silne wsparcie dla całego tyłu, zwłaszcza w obszarze górnej części pleców.
3. Zwiększysz impuls do ogólnego metabolizmu
Deska jest doskonałym treningiem całego ciała. Robiąc ją codziennie spalisz więcej kalorii niż inne tradycyjne ćwiczeń brzucha takie jak crunche czy nawet przysiady. Mięśnie można wzmocnić dzięki temu ćwiczeniu nawet kiedy prowadzimy siedzący tryb życia. Jest to szczególnie ważne, jeśli spędzasz większość dnia przy komputerze. Ponadto, jeśli będziesz robić plank codziennie około 10 minut w domu przed lub po pracy zapewnisz sobie zwiększoną przemianę materii, ale również sprawisz, że tempo metabolizmu pozostanie na wysokim poziomie przez cały dzień.
4. Znacznie poprawisz swoją postawę
Robienie deski znacznie poprawia zdolność do koordynowania prostej i stabilnej pozycji. Poprzez wzmocnienie swoich mięśni głębokich będziesz w stanie utrzymać właściwą postawę przez cały czas, bo mięśnie brzucha mają ogromny wpływ na ogólny stan szyi, ramion, klatki piersiowej i pleców.
5. Poprawisz ogólną równowagę
Czy kiedykolwiek sprawdzałeś, że kiedy próbujesz stać na jednej nodze nie może stanąć prosto na więcej niż kilka sekund? To nie dlatego, że byłeś w tym czasie pijany, ale dlatego, że mięśnie brzucha nie były wystarczająco silne, aby zapewnić równowagę. Poprzez poprawę równowagi wykonując deski boczne oraz deskę prostą można zwiększyć wydajność w każdym rodzaju aktywności sportowej.
6. Staniesz się bardziej elastyczny
Elastyczność jest kluczową zaletą robienia deski regularnie. Ćwiczenie to rozciąga wszystkie grupy mięśni, ramiona, łopatki i obojczyk jednocześnie rozciągając ścięgna, łydki i palce stóp. Deska boczna poprawia również pracę mięśni skośnych.
Teraz przejdźmy do praktyki, odejdź od komputera i daj sobie parę minut na zrobienie deski w różnych kombinacjach, powodzenia!
Zobacz również: 4 ćwiczenia w 8 minut trening brzucha w domu
pinterest.com
(źródło: lifehack.org, popsugar.com)