Czujesz się rozdrażniony, agresywny i marudny w ciągu dnia? Może problemem jest brak pełnowartościowego snu w ciągu nocy. Nie jesteś skazany na przewracanie się z boku na bok i tracenie cennego czasu na sen. Poniższe wskazówki pomogą Ci rozwiązać ten problem i wrócić do pełni sił.
1.Ustanów grafik zasypiania
Kładź się spać i wstawaj z łóżka codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy, święta i wolne dni. Bycie konsekwentnym wzmacnia twój dobowy cykl snu i czuwania, dzięki czemu pomaga naturalnie i szybko zasnąć. Czasami może zdarzyć się wyjątek. Jeśli w ciągu 15 minut nie uda ci się zasnąć wstań i porób coś relaksującego. Gdy poczujesz się zmęczony i senny wróć z powrotem do łóżka. Zadręczanie się zasypianiem w niczym ci nie pomoże i może tylko pogorszyć sytuację.
„Nie chce mi się wstawać”/giphy.com
2.Zwróć uwagę na pokarmy i napoje, które przyjmujesz w ciągu dnia
Nie idź do łóżka głodny lub nadmiernie najedzony- dyskomfort z tym związany może wyrwać cię ze snu. Ogranicz również ilość przyjętych płynów przed snem, aby zapobiec wybudzającym wycieczkom do toalety w ciągu nocy. Bądź ostrożny z nikotyną, kofeiną i alkoholem. Pobudzające działanie kofeiny i nikotyny może trwać kilka godzin i dotkliwie niszczyć twoją jakość snu. Pomimo tego, że alkohol może powodować lekką senność potrafi również zaburzyć sen w późnych godzinach nocnych.
giphy.com
3.Stwórz swój własny rytuał na dobranoc
Wykonuj the same czynności każdej nocy, aby dać znać twojemu ciału, że nadszedł czas na wyciszenie. Może to być np. ciepły prysznic, czytanie książki, czy słuchanie kojącej muzyk- najlepiej przy przygaszonych światłach. Relaksujące zajęcia ułatwiają łagodne przechodzenie między jawą a snem. Korzystaj ostrożnie z telewizora i innych urządzeń elektronicznych w ramach swojego wieczornego rytuału. Jest wiele badań udowadniających niekorzystny wpływ tych sprzętów na proces zasypiania oraz jakość snu.
giphy.com
4.Ułóż się wygodnie
Zaprojektuj swoją sypialnię tak, aby była idealną do spania. Często znaczy to tyle co schludnie, ciemno i cicho. Rozważ szczelne rolety do okien, zatyczki do uszów, wentylator lub inne urządzenie, które stworzy otoczenie odpowiadające twoim potrzebom. Materac i poduszka ma także duży wpływ na sen. Ponieważ cechy wygodnej pościeli są subiektywne, wybierz tę która jest najlepsza według ciebie.
giphy.com
5.Określ limit drzemki w ciągu dnia
Długie drzemki w ciągu dnia mogą bardzo dotkliwie zakłócać proces zasypiania, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność lub ze złą jakością snu w nocy. Jeśli decydujesz się na drzemkę to ogranicz ją do 10-30 minut wczesnym popołudniem.
giphy.com
6.Codziennie wykonuj aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na szybsze zasypianie i głębszy sen. Pora dnia jest także istotna, ponieważ wykonywanie ćwiczeń zbyt blisko godziny zasypiania może utrudnić ten proces. Jeśli jesteś zbyt pobudzony po wieczornych ćwiczeniach wykonuj je w ciągu dnia lub we wczesnych godzinach porannych.
giphy.com
7.Naucz się walczyć ze stresem
Jeśli masz zbyt wiele do zrobienia i przemyślenia twój sen będzie zaburzony. Pomóż sobie przywrócić spokój i rozważ zdrowe metody walki ze stresem. Zacznij od podstaw takich jak zorganizowanie planu dnia, ustalenie priorytetów i delegowanie zadań. Przed snem zanotuj co ci chodzi po głowie i zajmij się tym następnego dnia.
giphy.com