Czy to brzmi znajomo? Najpierw pobudka, ale jak co dzień okazuje się, że 6.30 to stanowczo za wcześnie, więc ustawiasz w budziku drzemkę. Tak z 5 razy. Jak już wstaniesz, wleczesz się do łazienki, a potem szybko ubierasz i lecisz do pracy. Pomijasz śniadanie, bo i tak nie masz na nie siły, poza tym jeszcze chwila i naprawdę się spóźnisz. Zamiast tego wpadasz do pobliskiego sklepu, kupujesz pączka i puszkę energetyka, którego wypijasz od razu, by kofeina zrobiła swoje, zanim zameldujesz się na swoim stanowisku. Potem jeszcze dobijasz kawą, mocną taką i tylko czekasz końca dnia, bo Twoje powieki robią się ciężkie już około 12.00.
W domu również na nic nie masz siły, więc tylko scrollujesz swoje ulubione profile na Instagramie lub TikToku, ewentualnie poświęcisz wieczór na odcinek czegoś na Netflixie. Gdy nareszcie kładziesz się do łóżka, licząc na to, że może się nareszcie wyśpisz i jutro wstaniesz z nową energią, okazuje się, że tylko rzucasz się na boki, nie mogąc się ułożyć. Kiedy w końcu zasypiasz, jest już po północy.
Jeśli tak wygląda Twoja codzienność, spokojnie! Nikt Cię nie śledzi, to po prostu typowy dzień większości osób, którym doskwiera permanentne uczucie zmęczenia. Na szczęście przepis na to, by je pokonać, jest prosty, choć będzie wymagał nieco zaangażowania z Twojej strony.
Spis treści
Po pierwsze: zadbaj o sen!
Powtarzane jak mantra przez wszystkich guru od zdrowego stylu życia, ale ma głęboki sens. Nie liczy się ilość, ale jakość snu. Jeśli nie potrafisz się wyciszyć, w nieskończoność przewracasz się z boku na bok, a pobudka wiąże się z ciągłym ustawianiem trybu drzemki byle tylko dospać jeszcze te 5 minut, to nic dziwnego, że nawet po 8 godzinach snu, ruszasz się jak zombie i błagasz o kawę. Twój nocny wypoczynek po prostu nie jest efektywny.
Co z tym zrobić? Zadbać o higienę snu, oczywiście. Zacznij od wyregulowania swojego rytmu dobowego — to absolutna podstawa! Bez tego nie licz na efekty nawet po najlepszych suplementach na sen. To bardzo proste, chodzi bowiem o to, aby Twój mózg miał jasne sygnały, kiedy jest dzień, a kiedy noc. Dlatego wychodź często na światło dzienne, a po zmroku unikaj światła niebieskiego z ekranów (koniec scrollowania do snu). Zadbaj o to, by sztuczne oświetlenie w Twoim domu miało ciepłą barwę, najlepiej pomarańczową lub czerwoną — najbardziej zbliżoną do barwy zachodzącego słońca.
Zwróć też uwagę na odpowiednie zaciemnienie sypialni. Gdy w nocy jest zbyt jasno, mózg może odebrać sygnał, że zbliża się świt i należy wstawać, mimo że wciąż trwa noc. Taki efekt może wywołać zarówno latarnia za oknem, jak i niepozorna diodka komputerze. Dlatego warto pozasłaniać wszystkie źródła światła, aby tam, gdzie śpisz, zapanowały egipskie ciemności.
Kładź się o stałej porze, a ostatnią kawę wypij nie później, niż 8 godzin przed planowanym pójściem spać. Jeśli chcesz prawdziwie wypocząć w nocy, to wcześniej również nie przesadzaj z kawą. Na początku może to być trudne, ale gdy tylko zaczniesz lepiej spać, szybko przestaniesz sięgać po napoje z kofeiną.
Jeśli mimo powyższych rad ciężko Ci się wyciszyć (a na początku może tak być) warto skorzystać z kilku tricków, które w naturalny sposób pomogą Ci zapaść w sen. Chociażby olejki eteryczne np. z lawendy lub napar z melisy, które dostaniesz bez problemu w pobliskiej aptece. Pomocna może być również kołdra obciążeniowa, a jeśli wieczorami musisz korzystać z ekranów, przydadzą Ci się specjalne okulary blokujące światło niebieskie.
Po drugie: zrób przerwę od social mediów
Korzystanie z portali społecznościowych to super sprawa, ze względu na to, jakie możliwości nam one dają, jednak i z tym łatwo przedobrzyć. Szczególnie gdy zaglądamy na nie z nudów lub nawykowo otwieramy je gdy tylko telefon znajdzie się w naszych rękach. Ciągłe scrollowanie wirtualnej przestrzeni powoduje przeładowanie umysłu informacjami. Dodatkowo algorytmy nieustannie podsuwają nam kontrowersyjne, często bulwersujące treści. Wówczas cenna życiowa energia ulatuje z nas pod wpływem negatywnych emocji, budzonych przez niekończące się posty na wall’u. A kolejna dawka negatywnych odczuć czeka na nas w komentarzach innych użytkowników. Czasem wystarczy jedna „złota myśl” internetowego trolla, aby zepsuć humor na cały dzień.
Zbyt częste korzystanie z social mediów szybko prowadzi do przebodźcowania, zwiększenia poziomu odczuwanego stresu oraz problemów z kontrolą emocji. Od niedawna zjawisko to określa się specjalnym terminem: „media fatigue”. Dlatego, gdy odczuwasz przemęczenie, najlepiej opuścić emocjonalny roaller-coaster, jakim są social media. Na jakiś czas wyłącz powiadomienia i spróbuj umilić sobie czas innymi zajęciami.
Po trzecie: notuj!
Brzmi niepozornie, ale sporządzanie notatek fantastycznie działa na pracę mózgu. Przede wszystkim odciąża pamięć. Umówmy się, w ciągu dnia wiele się dzieje i zapamiętanie wszystkich spraw, którymi trzeba się zająć dziś, jutro oraz za tydzień jest po prostu męczące. Szczególnie gdy coś nam się lubi przypomnieć wieczorem, tuż przed pójściem spać.
A skoro znów weszliśmy na temat snu, notowanie świetnie sprawdza się jako przedsenny rytuał. Zapisywanie rzeczy do zrobienia na kolejny dzień pozwala nam uporządkować myśli i sprzyja wyciszeniu się. To dla mózgu sygnał „możemy pomyśleć o tym później”, który pomaga uniknąć gorączkowego rozmyślania o wyzwaniach, jakie czekają nas kolejnego dnia.
Po czwarte: ogranicz cukier
Jeśli chcesz mieć więcej energii w ciągu dnia, koniecznie ogranicz cukier. Choć słodka przekąska do kawy wydaje się super sposobem na podładowanie baterii, to właśnie ona może być przyczyną Twoich zjazdów energetycznych.
Według zaleceń światowej organizacji Zdrowia (WHO) prawidłowo zbilansowana dieta przeciętnej osoby dorosłej powinna być oparta na węglowodanach złożonych. Te znajdują się w kaszach, pełnoziarnistym pieczywie i makaronach oraz nasionach roślin strączkowych, jak groch, soja czy fasola. Cukry proste natomiast, to właśnie te, które powinniśmy ograniczać, gdyż są zbyt łatwo trawione przez organizm. „Karmią” tkankę tłuszczową i powodują spadki energii. Powinny one stanowić jedynie 10% kalorii, które jemy w ciągu dnia. Dla większości osób dorosłych dzienna dawka cukru to 25 g. Taką ilość znajdziemy przykładowo w:
-
6 ciastkach „Oreo”
-
1 średnim bananie (110 g)
-
1 szklance soku pomarańczowego (250 ml)
Widzisz zatem, że dużo nie trzeba, aby wyczerpać dzienny limit.
Po piąte: odżyw się!
Skoro już mowa o diecie, to nawet najlepsza kawa nie postawi Cię na nogi, jeśli brakuje Ci składników odżywczych. Widzisz, nie wystarczy jedynie ograniczać cukru, aby poczuć się lepiej. Jeśli chcesz pożegnać zmęczenie raz na zawsze i każdego dnia tryskać energią niczym wulkan, przyjrzyj się dokładniej temu, co jesz. Zadbaj o to, aby Twoje posiłki składały się z wartościowych produktów bogatych w witaminy i minerały. Pamiętaj też, aby zawierały odpowiednio dużo białka i zdrowych tłuszczów.
Przy tym temacie należy też wspomnieć słów kilka o nawodnieniu. Ludzkie ciało składa się z wody w niemal 70%. Jest ona niezbędna do tego, by komórki się ze sobą komunikowały, wytwarzały energię i usuwały toksyny. Nic zatem niezwykłego, że odwodnieni tracimy wigor. Dawka płynów, która zapewni Ci dobre samopoczucie to ok. 2 l (jeśli jesteś przeciętną osobą dorosłą, oczywiście). Są jednak sytuacje, w których trzeba pić nieco więcej. m.in.: upały, intensywny wysiłek fizyczny, ciąża.
Najzdrowszym i najlepszym wyborem będzie oczywiście woda mineralna lub kranówka ze szczyptą soli. Dzięki obecności składników mineralnych woda faktycznie wniknie do Twoich komórek. W ten sposób odczujesz przypływ witalności i nie będziesz ciągle latać do toalety.
Jest coś jeszcze
Permanentne zmęczenie to podstępny przeciwnik. Bywa, że mimo dobrej diety, porządnego nawodnienia, detoksu od social mediów i znakomitej higieny snu… ono wciąż nawraca. Chroniczne wyczerpanie łatwo też zbagatelizować, ponieważ każdy z nas miał taki okres kiedy brakowało mu energii i nie wydaje się to niczym niezwykłym. Ot, cięższy moment w pracy, jedna czy druga zarwana nocka. Jednak dla własnego spokoju warto czasem zrobić jeszcze jedną rzecz — iść do lekarza i zrobić podstawowe badania. To nic trudnego, a może oszczędzić wielu problemów ze zdrowiem.
Teraz wiesz, co zrobić, jeśli doskwiera Ci permanentne uczucie zmęczenia. Zadbaj o siebie, a w niedługim czasie możesz odczuć przypływ sił witalnych. Pamiętaj jednak, że warto sprawdzić, czy przemęczenie nie jest objawem jakiegoś schorzenia. Zwróć na to uwagę zwłaszcza wtedy, gdy mimo zmiany stylu życia, wciąż brak Ci energii.