Chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów i zadbać o doskonałą sylwetkę? Poznaj 8 zdrowych sposobów na dietetyczne śniadanie i ciesz się energią przez cały dzień!
Spis treści
Wskazówki na dobry początek
Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i trudno się z tym nie zgodzić. Po nocy mięśnie oraz mózg potrzebują odpowiedniej dawki glukozy, aby mogły funkcjonować na optymalnym poziomie. Ponadto tuż po przebudzeniu rozkręca się przemiana materii. Zatem śniadanie najlepiej zjeść około pół godziny po wstaniu z łóżka. W ten sposób zadbasz o lepszy metabolizm, koncentrację i efektywność pracy.
Badania pokazały, że osoby, które nie jadły tego posiłku, często czuły się głodne w ciągu dnia i spożywały dużo więcej kalorii. Tymczasem wystarczy postawić na odchudzające śniadania, pełne zdrowych i naturalnych składników, które zapewnią Ci energię na wiele godzin. Ponadto optymalnie zbilansowana dieta znacznie obniży ochotę na sięganie po przekąski. To znaczny krok w kierunku szczupłej sylwetki oraz sposób na zmniejszenie ryzyka cukrzycy i wielu innych groźnych schorzeń.
Pamiętaj też, że jeśli dieta nie działa lub ustalasz ją samodzielnie bez oparcia o wyniki badań, trzeba skonsultować się z Twoim lekarzem pierwszego kontaktu. Radykalne zmiany dla Twojego organizmu mogą przynieść gorsze skutki.
Szakszuka – dietetyczne śniadanie
To prosty i szybki sposób na mało kaloryczne śniadanie. Wystarczy przygotować cebulę, czosnek, paprykę, awokado i cukinię, puszkę pomidorów, jajka i ulubione przyprawy.
Na początku należy rozgrzać patelnię i zeszklić czosnek z cebulą. Później dodaj paprykę i cukinię, smażąc warzywa przez 4 minuty. Kolejny składnik to pomidory z puszki oraz przyprawy.
Tę mieszankę zdrowych składników należy smażyć przez 5 minut, a następnie wbić jajka i zmniejszyć ogień. Później wystarczą tylko 3 minuty pod przykryciem, a białko się zetnie. Natomiast żółtko powinno być płynne bądź półpłynne. Danie możesz podawać z awokado.
To doskonała propozycja dla osób, które walczą ze zbędnymi kilogramami. Bogactwo witamin i minerałów z pewnością pozwoli Ci cieszyć się doskonałym samopoczuciem przez cały dzień. Chociaż szakszuka to danie znane z Bliskiego Wschodu i północy Afryki, cieszy się coraz większą popularnością w Europie.
Jogurt z płatkami owsianymi, migdałami i owocami
Kolejne zdrowe śniadanie na odchudzanie to jogurt naturalny z dodatkami. Ten prosty przepis kryje wiele prozdrowotnych mikro- i makroelementów, które na pewno postawią Cię na nogi.
Przygotuj jedną szklankę jogurtu, garść ulubionych owoców (np. borówek lub truskawek), kilka sztuk migdałów i jedną łyżkę płatków owsianych górskich. Owoce należy umyć, a migdały posiekać. Następnie wystarczy wymieszać wszystkie składniki. Można to zrobić manualnie lub użyć blendera.
Pamiętaj, że jogurt naturalny to bogate źródło białka oraz witamin z grupy B. Ponadto doskonale uzupełnia zapasy żelaza i fosforu, a także pozytywnie wpływa na pracę jelit. Składniki płatków owsianych obniżają ciśnienie krwi i cholesterol. Z kolei migdały to źródło wartościowych kwasów tłuszczowych i witamin z grupy E. Natomiast różnego rodzaju owoce pozytywnie wpływają na wiele organów i pomagają zachować naturalną odporność przed różnymi schorzeniami.
Zobacz też przepis na fit ciasto jogurtowe.
Proste placuszki twarogowe
Chcesz szybko dostarczyć do organizmu optymalną ilość białka? Nic prostszego! Przygotuj 250 g sera twarogowego, 2 jajka, 4 łyżki mąki pszennej typu 450, 2 łyżki cukru pudru i 2 łyżki oleju rzepakowego. To składniki na 10 porcji, więc przygotowując śniadanie na redukcji tylko dla siebie, możesz sięgnąć po inne ilości.
Białka oddziel od żółtek, a do miski z żółtkami dodaj twaróg, cukier puder i mąkę pszenną. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. W drugiej misce ubij białka do uzyskania sztywnej piany i dodaj ją do masy twarogowej, delikatnie mieszając, aż konsystencja będzie jednolita. Następnie rozgrzej olej na patelni i usmaż cienkie placki na złoty kolor. Możesz je podawać z ulubionymi owocami, a tym samym wzbogacić posiłek w cenne witaminy. To dietetyczne śniadanie świetnie komponuje się z kawą, herbatą czy świeżo wyciskanym sokiem z owoców.
Doskonała jajecznica z kurkami
Trudno o łatwiejszy przepis na niskokaloryczne śniadanie niż jajecznica. Jednak tradycyjne przepisy często obejmują boczek, o którym na redukcji należy zapomnieć. Przygotuj odrobinę masła, 2-3 jajka, garść świeżych kurek, cebulę i szczypiorek.
Rozgrzej patelnię i rozpuść masło, a następnie zeszklij drobno pokrojoną cebulę oraz czosnek. Teraz czas na umyte i dokładnie oczyszczone kurki, które możesz przekroić na pół. Składniki podsmaż kilka minut, rozbij jajka i roztrzep je. Później wlej masę jajeczną, ciągle mieszając. Danie możesz posypać szczypiorkiem i podawać z ciemnym pieczywem.
Obok cennego dla organizmu białka możesz liczyć na bogactwo aminokwasów egzogennych, witamin A, D, E oraz B5. Taki zestaw pozwoli Ci zminimalizować ryzyko chorób serca i wzmocnić układ odpornościowy.
Omlet z warzywami
Nadal zastanawiasz się, co na śniadanie na diecie sprawdzi się najlepiej? Doskonałą propozycją dla smakoszy warzyw może być omlet pełen witamin i minerałów. Sięgnij po dwa jajka, małą cebulę, 25 g pieczarek, garść szpinaku, kawałek czerwonej papryki, odrobinę żółtego sera i olej rzepakowy.
Rozgrzej nieco oleju na patelni, a następnie dodaj drobno pokrojone pieczarki. Po usmażeniu przełóż je do miski, aby mogły ostygnąć. Następnie ubij jajka, posiekaj szpinak, cebulę, paprykę, a na tarce zetrzyj ser. Wszystkie składniki dodaj do jajek i sięgnij po ulubione przyprawy. Na patelni wylej masę jajeczną i smaż danie na małym ogniu pod przykryciem, aż jajka się zetną.
To świetna propozycja dla wszystkich osób, które szukają sposobów na szybkie, a zarazem pożywne śniadanie, które nie zawiera zbyt wielu kalorii. Oczywiście przepisów na omlety jest znacznie więcej, a paprykę czy pieczarki możesz zastąpić innymi składnikami. Tutaj ogranicza Cię jedynie wyobraźnia.
Deser w zdrowszym wydaniu
Chcesz przygotować mało kaloryczne śniadanie, a jednocześnie uwielbiasz słodkie smaki? Ten deser będzie idealny na początek dnia. Sięgnij po musli bez cukru, jogurt grecki, trochę malin.
Maliny ugotuj w łyżce wody z odrobiną cukru, do momentu uzyskania płynnej konsystencji. Następnie do szklanki wsyp płatki musli i dodaj 3-4 łyżki jogurtu greckiego. Na jogurcie ułóż malinową masę, a na górze połóż świeże maliny lub inne owoce. Taki deser nie tylko doskonale smakuje, ale również świetnie wygląda.
To idealna propozycja na początek dnia, a także na drugie śniadanie. Ponadto forma podania i bogactwo owoców zachwyci również najmłodszych domowników.
Chlebek bananowy bez glutenu
Kolejne zdrowe śniadanie na odchudzanie to chlebek bananowy, który wpisze się w gusta osób, które nie tolerują glutenu. Potrzebny Ci będzie olej rzepakowy, 5 bananów, soda oczyszczona, 3 jajka, 200 g mąki kukurydzianej, 50 g pieczarek i cynamon.
Na początku rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Później rozgnieć banany i oddziel żółtka od białek. Bananową masę wymieszaj z żółtkami, olejem, skrobią, mąką i sodą kuchenną bezglutenową. Natomiast białka ubij na sztywną pianę i dodaj do pozostałych. Wszystko delikatnie wymieszaj, dopraw cynamonem i przygotowaną masę przełóż do blachy z papierem do pieczenia. Chlebek będzie gotowy za około 60 minut.
Kanapki ze schabem pieczonym
Na koniec pomysł na dietetyczne śniadanie dla wielbicieli mięsa. Wystarczy Ci schab wieprzowy bez kości, olej rzepakowy, przyprawy, ciemne pieczywo i masło.
W misce wymieszaj olej, łyżeczkę papryki, szczyptę soli, łyżeczkę czosnku, szczyptę majeranku i odrobinę pieprzu. Mięso nakłuj wykałaczkami i posmaruj przygotowaną marynatą. Następnie umieść schab w rękawie do pieczenia i wstaw do miski, a potem do lodówki na noc. Kolejnego dnia rozgrzej piekarnik do 180 stopni i wyłóż mięso w rękawie na blachę z papierem do pieczenia. Piecz je przez 30 minut z jednej strony i przez 20 minut z drugiej. Później otwórz rękaw i piecz schab przez 10 minut w 220 stopniach.
Po ostudzeniu wystarczy pokroić mięso na plastry i przygotować znakomite kanapki, które zapewnią Ci wiele energii i solidną porcję białka.
Tak wiele możliwości
Przedstawiliśmy tylko niektóre odchudzające śniadania, jakie możesz przyrządzić. W książkach kucharskich czy w sieci możesz znaleźć wiele ciekawych przepisów, lecz zawsze zwracaj uwagę na zawartość białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie. Ponadto jadłospis powinien być urozmaicony i bogaty w witaminy. Nie może w nim więc zabraknąć owoców i warzyw, które realnie chronią układ odpornościowy i minimalizują ryzyko przeróżnych chorób.
Pamiętaj również, że śniadanie na redukcji może być bardzo proste w przygotowaniu. Być może wykorzystasz składniki, które akurat znajdują się w lodówce. Wystarczy odrobina kreatywności!